Zestaw ćwiczeń nr 01

              Przedstawiony zestaw zawiera 40 ćwiczeń, wchodzących w zakres 45-minutowej zaprawy ogólnorozwojowej. Przeznaczony jest głównie dla początkujących, lecz może być także wykorzystany przez zaawansowanych sportowców. Stan zaawansowania, wiek czy płeć, będą miały wpływ na liczbę powtórzeń ćwiczenia, rytm ich wykonywania, a także na czas trwania odpoczynku czynnego. Proponowana w podanych ćwiczeniach wielokrotność powtórzeń jest całkiem wystarczająca, nawet dla zawodników zaawansowanych i w zasadzie nie powinna ulegać zwiększeniu.

 1. Swobodny bieg (około 5 minut).

 2. Podskoki z naprzemianstronnym wymachem ramion w przód (kilkadziesiąt razy).

 3. Cwał bokiem (około 30 m).

 4. Bieg z uderzeniem piętą prawej nogi, później lewej o pośladki (po kilkadziesiąt razy).

 5. Bieg, na gwizdek przyspieszenie, na drugi sygnał - zwolnienie (powtórzyć kilka razy).

 6. Przysiad podparty. Wysunięcie jednej nogi daleko do tyłu. Podskokami zmiana ułożenia nóg (około 30 razy).

 7. Siad rozkroczny. Skłony na lewą i prawą nogę z dociągnięciem czoła do kolana ( po 10 razy na każdą nogę).

 8. Przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu a następnie powrót do pozycji wyjściowej (około 15 razy).

 9. Siad prosty, nogi złączone. Rozkrok z równoczesnym głębokim skłonem tułowia do przodu (10-15 razy).

 10. Przysiad podparty, wyrzut nóg do tyłu. 'Uginanie' i 'prostowanie' ramion (6-10 razy).

 11. Siad prosty, podpór tyłem, biodra uniesione. Wysokie uniesienie nogi lewej w górę i wytrzymanie w takiej pozycji ok. 15 s. Zmiana nogi podporowej (powtórzyć kilka razy).

 12. Podpór bokiem (lewą a następnie prawą ręką). Unoszenie i opuszczanie nogi wolnej (po 15 razy).

 13. Klęk obunóż, palce nóg wysunięte do tyłu. Głębokie 'załamanie' w biodrach a następnie wyskok z zamachem ramion do przodu z lądowaniem na obie nogi (5-8 razy).

 14. Leżenie tyłem, uniesienie stóp nieco ponad podłoże i wytrzymanie ok. 15 s. (powtórzyć kilka razy).

 15. Leżenie przodem. Dociąganie stóp do głowy. Ręce w przodzie oparte o podłoże (powtórzyć kilka razy).

 16. Leżenie tyłem, uniesienie kończyn dolnych, nożycowanie pionowe i poziome (po kilkanaście razy).

 17. Leżenie przodem, ramiona wysunięte w bok. Dłonie mocno przyciskane do podłoża. Dociąganie naprzemianstronne stopy do dłoni przeciwstawnej kończyny górnej (kilka razy każdą nogą).

 18. Podskoki swobodne z odbicia obunóż ( ok. 80 podskoków w miejscu).

 19. Stanie na rękach z pomocą współćwiczącego (po 3 razy każdy).

 20. Z przysiadu podpartego jak najwyższe wyskoki w górę (10 bezpośrednio po sobie wykonanych wyskoków).

 21. 'Bieg' rozluźniający podskokami (ok 50 m.).

 22. W rozkroku, obszerne krążenie tułowia w lewo i w prawo (po 10 razy).

 23. Stojąc w rozkroku, głębokie skłony tułowia do przodu i do tyłu (naprzemianstronne po 10 razy)

 24. W rozkroku - głębokie skłony tułowia w bok (w prawo i w lewo na przemian po 10 razy).

 25. 'Żywy" bieg w miejscu z naprzemianstronnym, energicznym wyprostem ramion w bok (w czasie jednego kroku) i pełnym ugięciem (w czasie kroku następnego). Ćwiczenie należy wykonywać nieprzerwanie w ciągu 20-30 s.

 26. W dwójkach tyłem do siebie siad, opierając się biodrami. Ramiona w górę, chwyt za ręce. Naprzemianstronne przeciąganie na siebie współćwiczącego, z jego nieznaczną pomocą. Przeciągający znajduje się w siadzie rozkrocznym (po 5 razy).

 27. Z podporu przodem ugięcie ramion, a następnie silne odbicie się od podłoża kończynami górnymi (6-8 razy bezpośrednio po sobie).

 28. W staniu jednonóż, ramiona w bok, pochylenie tułowia do przodu z uniesieniem nogi wolnej do poziomu ('waga'). Ćwiczenie równoważne powtórzyć kilkakrotnie na każdą nogę.

 29. Na gwizdek szybki bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (4-krotnie po 10 s).

 30. Leżenie tyłem. Ramiona wysunięte w przód wzdłuż tułowia. Na gwizdek równoczesne unoszenie tułowia i kończyn dolnych (tzw. scyzoryk powtórzyć 10 razy).

 31. Leżenie przodem, ramiona wysunięte w przód wzdłuż tułowia. Głębokie skłony do tyłu z wytrzymaniem około 10 s (powtórzyć 3-5 razy).

 32. Noszenie 'na barana' współćwiczącego (dwukrotnie po 30 m).

 33. Siad płotkowy z głębokim skłonem na nogę wyprostowaną (kilka razy na każdą nogę).

 34. Stojąc bokiem do siebie (w parach) przeciąganie się, trzymając się za prawe a następnie lewe ręce (ok 1 min. każdą ręką).

 35. Bieg z wysokim unoszeniem kolan prawej nogi. To samo lewą nogą. Ćwiczenie powtórzyć ok. 30 razy każdą nogą).

 36. W czasie biegu odrzuty ramion (ugiętych w poziomie lub wyprostowanych w stawach łokciowych) do tyłu. Ćwiczenie wykonać na odcinku 40 m. Jeden silny odrzut ramion przypada na 1 krok (20-30 razy).

 37. Bieg z klaśnięciem pod kolanem nogi wymachowej (20 razy).

 38. Bardzo szybki marsz (2 razy po 50 m).

 39. Szybki bieg bardzo krótkimi krokami (2 razy po 30 m).

 40. Swobodny bieg ok. 5 minut.

Źródło: ZDOBYSŁAW STAWCZYK - "ĆWICZENIA OGÓLNOROZWOJOWE"; POZNAŃ 2001