Zestaw ćwiczeń nr 02

               Wzorcowy dobór i układ 60 ćwiczeń ukierunkowany został pod kątem potrzeb zaawansowanych już sportowców w okresie przygotowawczym roku treningowego. Stosunkowa duża intensywność zajęć i żywy rytm wykonywania kolejnych ćwiczeń, pozwolą na zrealizowanie pełnego zestawu proponowanych kompleksów ruchowych w 45-minutowej lekcji treningowej.

 1. Swobodny bieg (około 5 minut).

 2. Uderzenie piętą prawej nogi o pośladek.

 3. Uderzenie piętą lewej nogi o pośladek.

 4. Podskoki z naprzemianstronnym wymachem ramion w przód.

 5. Naprzemianstronne krążenie ramion od tyłu do przodu.

 6. Naprzemianstronne krążenie ramion od przodu do tyłu.

 7. Podczas każdego kroku odrzut do tyłu ramion ułożonych w poziomie (ugiętych lub wyprostowanych w stawach łokciowych).

 8. Co drugi krok wysokie unoszenie kolana prawej nogi.

 9. Co drugi krok wysokie unoszenie kolana lewej nogi.

 10. Naprzemianstronne wymachy nóg w bok.

 11. Naprzemianstronne wyrzuty nóg (wyprostowanych w stawach kolanowych) w przód.

 12. Bieg na piętach.

 13. Bieg na piętach z uderzaniem piętami o pośladki (w momencie uderzania piętą o pośladek stopa zachowuje tzw. cechę gimnastyczną a staw biodrowy znajduje się w wyproście).

 14. Podczas każdego kroku wyrzut ramion w bok i natychmiastowe ugięcie w stawach łokciowych.

 15. Podobne ćwiczenie, lecz z wyrzutem ramion w przód.

 16. Podobne, lecz z wyrzutem ramion w górę.

 17. Ramiona ułożone w poziomie i ugięte w stawach łokciowych. Podczas każdego kroku unoszenie i opuszczanie łokci.

 18. Na jeden krok przywodzenie barków do siebie, na drugi - silne odchylenie do tyłu.

 19. Naprzemianstronne unoszenie barków w górę (kończyny górne opuszczone w dół i wyprostowane w stawach łokciowych).

 20. Podobne, lecz równocześnie oboma barkami.

 21. Głębokie skłony boczne (naprzemianstronne).

 22. Głębokie skłony tułowia w przód i do tyłu.

 23. Krążenia tułowia w lewo.

 24. Krążenia tułowia w prawo.

 25. Cwał bokiem.

 26. Bieg bardzo szybkimi i bardzo krótkimi krokami.

 27. Bieg z wyraźnym wyrzucaniem podudzia do przodu.

 28. Na jeden krok biegowy jedno pełne krążenie ramion w przód, na następny - w tył.

 29. Bieg ze stałym utrzymywaniem nogi prawej (a następnie lewej) jako wykrocznej.

 30. Krążenie głową w lewo i w prawo, pochylanie do przodu i odchylenie w tył.

 31. Szybki bieg z bardzo obszerną, naturalną praca ramion, ugiętych w stawach łokciowych pod kątem prostym.

 32. Podczas jednego kroku silne skrzyżowanie ramion przed sobą, podczas następnego - odrzut ramion do tyłu.

 33. Bieg na palcach długimi krokami.

 34. Bieg 'skokami' z wysokim unoszeniem kolana nogi wymachowej.

 35. Podskoki na nodze lewej.

 36. Podskoki na nodze prawej.

 37. Podskoki z odbicia obunóż.

 38. Bieg z wysokim unoszeniem kolan.

 39. Co drugi krok 'daleki' wyrzut nogi prawej do przodu z równoczesnym skłonem tułowia na nogę wymachową.

 40. To samo nogą przeciwną.

 41. Silne i szybkie opuszczenie ramion (uniesionych w górę) ku dołowi z równoczesnym przyspieszeniem biegu.

 42. Szybki bieg 'w kółko' w stronę lewą.

 43. To samo w stronę prawą.

 44. Bieg w półprzysiadzie.

 45. Bardzo wyraźne przyspieszenie biegu na odcinku 10-15 m.

 46. Naprzemianstronne 'krążenia' (podczas biegu) wyprostowanymi w stawach kolanowych kończynami dolnymi, od tyłu do przodu.

 47. To samo od przodu do tyłu.

 48. Swobodny bieg, dźwigając współpartnera 'na barana'.

 49. Bieg z obrotami ciała w lewo a następnie w prawo.

 50. Podczas biegu noga prawa pozoruje ruch przechodzenia nad płotkiem.

 51. To samo nogą przeciwną.

 52. Podczas każdego kroku klaśnięcie pod kolanem nogi wymachowej.

 53. Dwa podskoki na prawej, dwa na lewej nodze.

 54. Podskoki wykroczno-zakroczne z odbicia obunóż.

 55. Przysiad podparty z natychmiastowym przejściem w krótki bardzo żywy bieg.

 56. Podskoki na jednej nodze, noga przeciwna w rytmie podskoków przenoszona zostaje od przodu do tyłu.

 57. To samo na nodze przeciwnej.

 58. 'Bieg' krótkimi krokami (szybkimi) posuwając palce stóp po podłożu (stały kontakt z podłożem).

 59. Podskoki rozluźniające.

 60. Swobodny, luźny bieg około 5 minut.

Źródło: ZDOBYSŁAW STAWCZYK - "ĆWICZENIA OGÓLNOROZWOJOWE"; POZNAŃ 2001